Choroba powodująca trwałą nietolerancję glutenu – celiklia – ma podłoże genetyczne, co bardzo często łączy się również z nietolerancją laktozy i nabiału. Osoba, która dostaje diagnozę, po uświadomieniu sobie, że od tej pory jej dieta musi się diametralnie zmienić, może czuć się przerażona i przytłoczona. Jednak spokojnie! Dieta bez glutenu i laktozy/nabiału może być zdrowa, pełnowartościowa i przede wszystkim smaczna!

Czy jest się czego obawiać?

Wprowadzenie diety bezglutenowej i bezmlecznej może wydawać się trudnym zadaniem, ale wcale nie musi takim być. W rzeczywistości większość pełnowartościowych produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowa i bez zawartości nabiału, a nowe opcje żywności bezglutenowej i bezmlecznej w sklepach spożywczych sprawiają, że łatwiej jest znaleźć żywność zgodną z zaleceniami niż kiedykolwiek wcześniej. Skupiając się na wszystkich pokarmach, które nadal możesz jeść, ucząc się etykiet żywności, rozumiejąc ukryte składniki i znajdując bezglutenowe i bezmleczne zamienniki dla niektórych ulubionych produktów, możesz skomponować dietę, która będzie odpowiadać twoim potrzebom żywieniowym bez rezygnacji z pysznego jedzenia.

Co to jest dieta bezglutenowa i bezmleczna?

Dieta bez glutenu i laktozy/nabiału jest dość oczywista – należy unikać nabiału i produktów pochodnych oraz unikać żywności zawierającej gluten. Niektórzy ludzie muszą stosować dietę bezglutenową i bezmleczną z powodu alergii pokarmowych lub wrażliwości, podczas gdy inni uważają, że dieta ta łagodzi problemy trawienne lub pomaga im czuć się lepiej. Typowa polska dieta zawiera wiele produktów mlecznych i glutenowych, ale nadal istnieje wiele pysznych potraw, które są wolne od tych składników. Oprócz pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, prawie każdy sklep spożywczy oferuje wiele bezglutenowych i bezmlecznych alternatyw dla Twoich ulubionych potraw. Twoje powody rozpoczęcia diety bezmlecznej i bezglutenowej mogą mieć wpływ na to, jak podejdziesz do zakupów spożywczych. Na przykład, jeśli masz poważne alergie lub nietolerancje, wtedy unikanie potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego będzie dla Ciebie o wiele bardziej istotne niż dla kogoś, kto decyduje się na pozbycie się glutenu i nabiału z przyczyn związanych ze stylem życia. Bez względu na okoliczności, nadal istnieje wiele produktów, którymi można się cieszyć na diecie bezglutenowej i bezmlecznej.

Jakie pokarmy są wolne od glutenu i nabiału?

1. Owoce i warzywa

Praktycznie wszystkie owoce i warzywa są bezglutenowe i bezmleczne, co pozwala na dużą różnorodność składników odżywczych i smaków w diecie. Świeże owoce, takie jak jagody, jabłka, banany, brzoskwinie, owoce cytrusowe i inne, są jak najbardziej dozwolone. Podobnie jest ze świeżymi warzywami, takimi jak warzywa liściaste, brokuły, szparagi, marchew, papryka, ziemniaki i wiele innych. Jeśli kupujesz mrożone, krojone lub puszkowane owoce i warzywa, spójrz na etykietę żywności, ponieważ mogą być one przetwarzane w zakładzie, który przetwarza gluten lub produkty mleczne. Może to wiązać się z zakażeniem krzyżowym i może stanowić zagrożenie dla osób z problemami zdrowotnymi.

2. Produkty zbożowe

Tylko dlatego, że nie możesz jeść glutenu lub pszenicy, nie oznacza to, że wszystkie ziarna są poza Twoim zasięgiem. Ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, kukurydza, gryka, i sorgo są ziarnami bez nabiału i glutenu. Kupując owies, szukaj odmian bezglutenowych, aby upewnić się, że nie został zanieczyszczony pszenicą podczas przetwarzania.

3. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są z natury bezglutenowe i bezmleczne, co czyni je wygodnym źródłem zdrowych tłuszczów i białka pochodzenia roślinnego. Orzechy, takie jak migdały, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy nerkowca, pistacje i nasiona, takie jak len, nasiona chia, sezam i słonecznik są pełne mikroelementów i związków organicznych, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jedyne zastrzeżenie: wiele przyprawionych lub panierowanych orzechów i nasion zawiera nabiał i gluten w mieszankach przyprawowych, a niektóre są przetwarzane na wspólnym sprzęcie z glutenem i nabiałem. Jeśli szukasz smakowych orzechów i nasion, najbezpieczniej jest wybrać odmianę, która posiada certyfikat bezglutenowy.

4. Nasiona strączkowe i fasola

Jeśli szukasz sposobów, aby dodać do diety bezglutenowej i bez nabiału znaczące ilości białka, błonnika i węglowodanów, nie musisz szukać dalej niż pośród nasion roślin strączkowych. Czerwona fasola, biała fasola, soja, ciecierzyca i soczewica są niedrogie, łatwo je znaleźć w większości sklepów spożywczych i są świetnym sposobem na uzupełnienie posiłku opartego na roślinach w niezbędne mikroelementy. Podczas gdy wszystkie rośliny strączkowe są z natury bezglutenowe i bez nabiału, pamiętaj, aby dwukrotnie sprawdzić składniki na etykiecie przy zakupie produktów konserwowanych, w puszkach i słoikach. Upewnij się, że nie dodano żadnych dodatkowych skrobi

5. Oleje roślinne i przyprawy

Pomijanie glutenu i nabiału nie oznacza rezygnacji z walorów smakowych. Oleje pochodzenia roślinnego, takie jak olej z awokado, olej kokosowy i olej sezamowy są dobre do smażenia i pieczenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia, podczas gdy oleje takie jak oliwa z oliwek i olej lniany są świetne do podawania ich na surowo np. w postaci dressingów. Podobnie, większość przypraw jest z natury bezglutenowa i bez nabiału – jednak jedno z badań wykazało, że 24% przebadanych przypraw zawiera gluten (najprawdopodobniej z uwagi na zakażenia krzyżowe podczas produkcji). Jednak w ilościach, jakie przeciętna osoba spożywa podczas posiłku, wykryte poziomy glutenu nie były szkodliwe (nawet dla osób z celiakią). Zachowaj ostrożność przy wyborze gotowych mieszanek przyprawowych, niektóre z nich zawierają produkty serwatkowe.

Jak sobie radzić w diecie eliminacyjnej?

Edukuj się, szukaj produktów w internecie i przede wszystkim czytaj etykiety podczas zakupów. W popularnych sklepach możesz znaleźć więcej produktów bezglutenowych i bezmlecznych, więcej niż może Ci się zdawać. Nie bój się eksperymentować i szukać nowych smaków.